Une sensation soudaine de chaleur, des rougeurs au visage, des sueurs qui apparaissent sans prévenir… Les bouffées de chaleur figurent parmi les symptômes les plus fréquents et les plus gênants de la ménopause. Elles touchent jusqu’à 85 % des femmes concernées [1] et peuvent durer plusieurs années. Sans danger, elles n’en restent pas moins éprouvantes au quotidien, sur le plan physique comme émotionnel. Bonne nouvelle : plusieurs solutions naturelles, soutenues par des données cliniques sérieuses, permettent d’en réduire l’intensité et la fréquence. Hygiène de vie, plantes reconnues, compléments alimentaires ciblés : voici 7 pistes concrètes pour aborder cette transition plus sereinement.
Comprendre les bouffées de chaleur pour mieux les apaiser
Les bouffées de chaleur, ou symptômes vasomoteurs, apparaissent lorsque le système de thermorégulation de l’hypothalamus se dérègle en réaction à la baisse puis au retrait des œstrogènes [1]. Elles se manifestent en moyenne pendant 7 à 10 ans, parfois davantage [2], et concernent entre un tiers et la quasi-totalité des femmes selon les études [1,3]. Certains facteurs comme le surpoids, le tabac ou une consommation élevée d’alcool augmentent le risque d’en souffrir plus intensément [4]. Elles ne sont pas une fatalité : plusieurs leviers naturels permettent d’agir sur leur fréquence et leur intensité.
7 solutions naturelles pour soulager les bouffées de chaleur
1. Adapter son hygiène de vie au quotidien
Avant même de se tourner vers des compléments, quelques ajustements simples peuvent limiter la survenue des bouffées de chaleur : porter des vêtements légers et superposables, maintenir une température fraîche dans les pièces, et limiter les éléments déclencheurs comme l’alcool, la caféine, les plats épicés ou le stress [4]. Le régime alimentaire joue également un rôle : une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, proche du modèle méditerranéen, est associée à une réduction du risque de symptômes vasomoteurs, tandis qu’un régime riche en graisses et en sucres l’augmente [4,5]. Enfin, une activité physique régulière [6] et la pratique du yoga [7] ont montré des effets bénéfiques sur la sévérité des symptômes et la qualité du sommeil.
2. La sauge, la plante la mieux documentée sur les bouffées de chaleur
C’est l’une des plantes les plus étudiées dans ce domaine. Un essai clinique a observé une diminution de 50 % de l’intensité et du nombre de bouffées de chaleur en 4 semaines, et jusqu’à 64 % en 8 semaines [8]. Une autre étude, menée sur 3 mois, rapporte une réduction pouvant atteindre 75 % des bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, accompagnée d’une amélioration du sommeil et de l’humeur [9]. Son mécanisme d’action reposerait sur une modulation de récepteurs impliqués dans la thermorégulation et l’humeur, notamment sérotoninergiques et GABAergiques [10]. Un point de vigilance toutefois : la composition des extraits de sauge varie fortement d’un produit à l’autre, ce qui justifie de privilégier des extraits standardisés.
3. Le shatavari, une action puissante sur les bouffées de chaleur et le sommeil
Moins connue en Europe mais largement utilisée en médecine ayurvédique, cette racine fait l’objet d’essais cliniques récents et solides. Un essai randomisé mené sur 8 semaines a montré une réduction de 93 % des bouffées de chaleur (contre 41 % sous placebo) et de 92 % des sueurs nocturnes [11], avec en parallèle une amélioration de la qualité du sommeil de 43 % et une baisse de l’anxiété de 55 %. Une étude menée spécifiquement chez des femmes en périménopause confirme cette action, avec une réduction dose-dépendante du score global de symptômes ménopausiques [12]. Un essai complémentaire de 24 semaines suggère aussi un effet positif sur la fonction vasculaire et le renouvellement osseux [13]. Aucune contre-indication majeure n’est associée à cette plante dans la littérature disponible, ce qui en fait une option intéressante pour de nombreux profils.
4. Le safran, pour apaiser les bouffées et soutenir l’équilibre émotionnel
Le safran est surtout reconnu pour son action sur l’humeur, mais des données existent aussi sur les bouffées de chaleur. Une étude menée pendant 6 semaines chez des femmes ménopausées a montré une réduction de 60 à 65 % de l’impact quotidien des bouffées de chaleur, ainsi qu’une nette amélioration des symptômes dépressifs associés [14]. Le safran agit ainsi à la fois sur la sphère émotionnelle et sur le confort vasomoteur, ce qui en fait un actif complémentaire intéressant au sein d’une formule ciblant plusieurs symptômes à la fois. Son usage demande un avis médical en cas de traitement antidépresseur en cours.
5. L’ashwagandha, un allié à utiliser avec prudence
L’ashwagandha bénéficie d’un essai clinique intéressant chez des femmes en périménopause : le score global de symptômes ménopausiques a diminué de 23,5 %, et le nombre de bouffées de chaleur a été divisé par 3 (soit une baisse de 30,9 %) [15]. Une étude combinée avec le shatavari suggère par ailleurs un effet positif sur la fonction vasculaire et la santé osseuse [13]. Cette plante n’est cependant pas adaptée à tous les profils : elle est déconseillée en cas de troubles thyroïdiens ou d’hyperandrogénie, ainsi qu’en cas de troubles hépatiques ou cardiaques. Une vigilance particulière est aussi recommandée en cas de conduite ou d’utilisation de machines. Un avis médical préalable est donc essentiel, en particulier pour les femmes ayant des antécédents thyroïdiens, fréquents à cette période de la vie.
6. Actée à grappes et isoflavones de soja : deux options à connaître
L’actée à grappes (Cimicifuga racemosa) est une plante traditionnellement utilisée pour la ménopause, mais les revues scientifiques rapportent des résultats hétérogènes selon les extraits utilisés [16]. Elle est surtout connue pour ses restrictions d’usage : les autorités sanitaires la déconseillent en cas d’antécédent de cancer hormonodépendant, d’affection biliaire ou hépatique. Les isoflavones de soja, quant à elles, ont montré dans une méta-analyse une réduction modeste mais significative de la fréquence et de la sévérité des bouffées de chaleur [17]. Leur structure proche des œstrogènes justifie néanmoins une discussion avec un professionnel de santé pour les femmes ayant des antécédents hormono-dépendants.
7. Miser sur une formule combinée pour une action plus globale
Les bouffées de chaleur s’accompagnent souvent d’autres troubles : sommeil perturbé, irritabilité, fatigue. Associer plusieurs actifs complémentaires, chacun dosé selon les quantités utilisées dans les études cliniques, permet d’agir sur ces différentes dimensions en même temps plutôt que sur un seul symptôme isolé. C’est le principe d’un complément comme Péri support, qui associe sauge, shatavari, safran et chardon-marie à des dosages alignés sur la littérature scientifique. Cette association contribue au confort ménopausal, aide à diminuer la transpiration et soutient la santé du système reproducteur féminin, tout en apportant un soutien hépatique et antioxydant grâce au chardon-marie. Contrairement à l’ashwagandha ou à l’actée à grappes, aucun des quatre actifs de cette formule ne présente de contre-indication liée à un antécédent de cancer hormonodépendant ou de trouble thyroïdien, ce qui en fait une option accessible à un plus large nombre de femmes, toujours avec l’avis d’un professionnel de santé en cas de doute. Vous pouvez retrouver l’ensemble des compléments alimentaires ménopause Jolly Mama pour comparer les formulations selon vos besoins.
Comment bien choisir son complément alimentaire contre les bouffées de chaleur ?
Face à la multitude de produits disponibles, quelques critères permettent de faire un choix éclairé :
- Le dosage : privilégiez des extraits dosés comme dans les études cliniques ayant démontré un effet, plutôt que des quantités « homéopathiques » à visée marketing.
- La qualité de l’extrait : les extraits standardisés et brevetés garantissent une composition stable d’un lot à l’autre, ce qui n’est pas le cas de tous les extraits de plantes.
- La transparence sur les contre-indications : un produit sérieux communique clairement sur les précautions d’emploi de chaque actif.
- L’absence d’allégations excessives : aucun complément alimentaire ne peut prétendre « traiter » ou « guérir » la ménopause, qui n’est pas une maladie.
Contre-indications et précautions à connaître
Toutes les plantes ne conviennent pas à tous les profils. L’ashwagandha est déconseillée en cas de troubles thyroïdiens, d’hyperandrogénie ou de troubles hépatiques et cardiaques. L’actée à grappes est contre-indiquée en cas d’antécédent de cancer hormonodépendant ou d’affection hépatique et biliaire. Le safran demande une vigilance particulière en cas de traitement antidépresseur. La sauge et le shatavari ne présentent pas, à ce jour, de contre-indication spécifique identifiée dans la littérature disponible. Dans tous les cas, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant toute supplémentation, en particulier en cas d’antécédent personnel ou familial de cancer du sein, de trouble thyroïdien ou hépatique, ou de traitement en cours.
Quand consulter un médecin ?
Si les bouffées de chaleur sont très intenses, s’accompagnent d’autres symptômes inhabituels, ou impactent fortement votre qualité de vie, il est important d’en parler à un professionnel de santé. Lui seul pourra évaluer si un traitement hormonal ou une autre prise en charge médicale est adaptée à votre situation, et écarter toute autre cause. Les solutions naturelles présentées ici sont des compléments à un mode de vie sain, pas des substituts à un avis médical.
En résumé
Les bouffées de chaleur de la ménopause ne se résument pas à une fatalité à subir. Hygiène de vie, plantes documentées comme la sauge, le shatavari ou le safran, et formules combinées pensées pour agir sur plusieurs symptômes à la fois offrent aujourd’hui des solutions naturelles crédibles, à condition de choisir des produits bien dosés et adaptés à son profil de santé.
Bibliographie
[1] Roberts H., Hickey M. « Managing the menopause: An update ». Maturitas, 2016. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2016.01.007
[2] Non-hormonal strategies for managing menopausal symptoms in cancer survivors: an update. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6445536/
[3] Inserm. « Ménopause · Inserm, La science pour la santé ». https://www.inserm.fr/dossier/menopause/
[4] Yelland S. et al. « The Role of Diet in Managing Menopausal Symptoms: A Narrative Review ». Nutrition Bulletin, 2023. https://doi.org/10.1111/nbu.12607
[5] Herber-Gast G.C., Mishra G.D. « Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes ». Am J Clin Nutr, 2013. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965
[6] Wu S. et al. « The relationship between physical activity and the severity of menopausal symptoms ». BMC Women’s Health, 2023. https://doi.org/10.1186/s12905-023-02347-7
[7] Susanti H.D. et al. « Effects of Yoga on Menopausal Symptoms and Sleep Quality ». Nursing & Health Sciences, 2022. https://doi.org/10.1111/nhs.12931
[8] First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes, 2011. https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-011-0027-z
[9] The effect of Salvia officinalis extract on symptoms of flushing, night sweat, sleep disorders, and score of forgetfulness in postmenopausal women, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7114003/
[10] Modulation of neurological pathways by Salvia officinalis and its dependence on manufacturing process and plant parts used, 2019. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-019-2549-x
[11] Efficacy and Safety of Shatavari Root Extract for the Management of Menopausal Symptoms, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11079574/
[12] Clinical assessment of CL22209, a standardized proprietary extract of Asparagus racemosus, for mitigating vasomotor and menstrual symptoms in perimenopausal women, 2025. https://www.researchgate.net/publication/393951561_Clinical_assessment_of_CL22209_a_standardized_proprietary_extract_of_Asparagus_racemosus_for_mitigating_vasomotor_and_menstrual_symptoms_in_perimenopausal_women_A_randomized_double-blind_placebo-contr
[13] Ashwagandha and Shatavari Extracts Dose-Dependently Reduce Menopause Symptoms, Vascular Dysfunction, and Bone Resorption in Postmenopausal Women, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12070120/
[14] Efficacy of Crocus sativus (saffron) in treatment of major depressive disorder associated with post-menopausal hot flashes, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332222/
[15] Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause, 2021. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15030
[16] Benefits of Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) for Women Health: An Up-Close and In-Depth Review, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8953734/
[17] Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
